Morfeo e Iris pintado por Pierre-Narcisse Guérin (1811). Museo de Hermitage (San Petersburgo)

Morfeo e Iris pintado por Pierre-Narcisse Guérin (1811). Museo de Hermitage (San Petersburgo) https://www.hermitagemuseum.org

Todo el mundo valora dormir, como mínimo, lo suficiente para sentirse con energía y poder hacer frente a todas las actividades y circunstancias que ocurren durante todo el día. El dormir bien es algo que depende de muchos de factores, y aunque es un proceso fisiológico que directamente no está bajo nuestro control, sí son muchos los comportamientos que podemos llevar a cabo, o bien evitar, para que Morfeo nos envuelva en sus brazos cuando estamos en la cama.

Al conjunto de todos esos comportamiento y facilitadores que nos van a ayudar a dormir bien se le conoce como higiene del sueño.  Los principales facilitadores y comportamientos para dormir bien serían:

1-No esforzarse en dormir.

El sueño es paradójico, es decir cuanto más nos empeñamos en dormirnos menos lo conseguimos, sería lo más parecido a cuando un perro corre tras su cola intentando capturarla pero obviamente se aleja a la misma velocidad que su cuerpo. Si pasado un rato no puedes conciliar el sueño haz algo aburrido y poco estimulante; siéntate en un sillón con las luces apagadas y deja que el sueño te coja a ti, no te obligues a dormir. Te ayudará también el ejercicio de viajar en el tren.

2-Nada de pastillas para dormir.

Aunque suene contradictorio, la medicación utilizada para dormir no es precisamente la mejor opción para el insomnio pues interfiere en la arquitectura natural de la fisiología del sueño haciendo por tanto, que el sueño no sea 100% reparador y altere por tanto, el efecto de unos buenos hábitos de sueño.

 3-Intenta acostarte y levantarte cada día a la misma hora, ya sea festivo, fines de semana o laborales.

4- No compruebes la hora.

El estar pendiente de la hora qué es en el reloj o el móvil puede hacer que te actives más. Además, tu Loro puede decirte “Puuf, son las 5 am y en dos horas tienes que levantarte para ir al trabajo” o “Aun son las 3 am y todavía no te has dormido”. Si escuchas a tu loro en todo esto que te dice te agitarás más y si a esto le sumas que, por lo general, el loro en la oscuridad de la noche parece mostrarte el lado más negro de ti y del mundo, será un milagro si concilias de nuevo el sueño.

5-Evita el consumo de la nicotina y de la cafeína presente en el té, café, colas, chocolate o algunos medicamentos más tarde de las 15:00 horas.

La cafeína te dificultará o bien conciliar el primer sueño o volver a dormirte si te despiertas en la noche.

6-Evita las siestas.

Si te sientes con mucho cansancio y necesitas echarte un rato que no sea por más de 1 hora y no más tarde de las 17:00 horas.

7- Adquiere el ritual “preparándome para la hora de irme a la cama.

Tal vez te ayude este ritual: una ducha calentita, una cena ligera, después puedes leer un rato en el salón o ver alguna serie en TV mientras tomas una infusión y finalmente, lávate los dientes. Se trata de realizar una serie de conductas que le indiquen a tu organismo y a tu cuerpo que es ya es hora de irse a descansar. Cuando sientas esa sensación de sopor acompañada de bostezos y de pesadez en los ojos tal vez es el momento de aprovechar para dirigirte a la cama. Se trata pues de que tu cuerpo vaya desactivándose poco a poco hasta que finalmente entre en estado de sueño.

8-En relación al punto anterior evita en la medida de lo posible activarte.

Evita hacer tareas del hogar justo antes de irte a la cama tales como hacer la colada, barrer, fregar, etc. Todo esto puede hacer que te cueste dormir hasta pasadas unas horas.

 9- Para dormir y para tener sexo.

No uses la cama para estar con el móvil u otras pantallas, ni para comer o discutir temas con tu pareja. Permanece en la cama el menor tiempo posible despierto, es decir vete a ella cuando sientas sueño y una vez que estés en estado de vigilia sal de ella (aunque estés muy a gustito). De esta manera tu cuerpo se acostumbrará a que en ese-mueble-horizontal-con-un-colchón-y-una almohada-sólo-se-duerme.

10- Haz ejercicio físico todos los días.

Aparte de los consabidos beneficios del ejercicio físico para tu salud también te ayudará a aumentar la presión de sueño en la noche lo que hará más fácil el dormirte. Procura realizar ejercicio físico, sobre todo aeróbico, como mínimo tres o cuatro horas antes de irte a la cama.

11- La alimentación es crucial.

Es importante no irse nunca con el estómago vacío a la cama ya que esto puede provocar que te despiertes y luego que sea difícil volver a conciliar el sueño. Tampoco una cena copiosa y rica en proteínas te ayudará a dormir adecuadamente. Solicita en Método Quirosa las recomendaciones de una alimentación saludable si tienes dudas sobre qué comer. El alcohol se desaconseja tres o cuatro horas antes de ir a la cama, pues aunque puede parecer que induce somnolencia el sueño no será tan reparador como cuando te encuentra el Dios de Sueño sobrio. Ver más en https://metodoquirosa.com/psicologia-y-salud/alimentacion-y-habitos-de-vida-saludables/

12- Tu cama ha de estar en un lugar adecuado

Haz que tu dormitorio esté libre de ruidos y de luz, y que no sea muy cálido  (en torno a los 18o). Es preferible que la habitación sea más fresca que el resto del hogar y usar mantas y edredones en invierno en lugar de calefacción. Esta recomendación coincide con el hecho de que en verano cueste mucho más conciliar el sueño con el calor.

13- Adhiérete a tu rutina.

Si has pasado mala noche y has dormido poco, procura mantener tu rutina como tenías previsto. Ve al trabajo, haz ejercicio, come adecuadamente y no tomes más café del habitual durante el día para compensar tu falta de sueño. Aunque te encuentres cansado haz lo que te habías propuesto para ese día ya que así aumentarás la presión de sueño para cuando te vayas a la cama a la noche y probablemente te ayude a dormir mejor esa noche.

14-Consulta a un especialista del sueño.

Si todas estas recomendaciones no te ayudan a descansar bien, tal vez tengas otros problemas como la apnea del sueño que requerirá de una evaluación más exhaustiva en una unidad del sueño.